Warm Up - 10 min
- funktionell erwärmen
- lockern
- andehnen
Kondition 3 Sätze - 25 min
| Übung | Dauer |
| Seilspingen | 60 sec |
| Boxen auf Pratze mit Partner | 60 sec |
| Boxen auf Pratze anderer Partner | 60 sec |
| Seilspringen | 60 sec |
| Kickkombination auf Pratze mit Partner | 60 sec |
| Kickkombination auf Pratze anderer Partner | 60 sec |
| Seilspringen | 60 sec |
| Pause | 60 sec |
| 480 sec |
Beinarbeit - 30 min
- vorwärts
- rückwärts
- links
- rechts
- weg kreuzen
- weg schneiden
Pause - 5 min
- Safetys anziehen
Sparring - 30 min
- schwerpunkt Beinarbeit
Pause - 2 min
- Safetys ausziehen
Kraft - 18 min (pro Übung 1 min, 3 Sätze)
Liegestütz mit Knie anziehen
Sit Up Seitlich
Rückenheben
Diamant-Liegestütze
Sit Up
Frontstütz