Warm UP 15 min
- locker einlaufen
- andehnen
| 30sec / 15sec Pause | Schwerpunkt | Übung |
| Station 1 | Arm | Rope-Fitness |
| Station 2 | Bauch | Crunches |
| Station 3 | Rücken | Supermann |
| Station 4 | Bein | Kastensprung |
| Station 5 | Arm | Medizinball stoßen |
| Station 6 | Bauch | Beinheben auf Kasten |
| Station 7 | Rücken | Hüftheber |
| Station 8 | Bein | Bungee-Training |
| Station 9 | Arm | Liegestütz |
| Station 10 | Bauch | seitliche Crunches |
| Station 11 | Rücken | Schwimmen |
| Station 12 | Bein | Reiterstellung - Hochstreck |
|
Station 13 |
Arm | Reckziehen |
| Station 14 | Bauch | seitliches Hüftheben |
| Station 15 | Rücken | Rückenheben mit Medizinball |
| Station 16 | Bein | Mattensprung |
Pause 5 min
Technik 45 min
- Bungee-Training zu zweit oder dritt
- Faken
- Sidekick
- Blitz
- Kombination
- Hookkick --> Sidekick
- Hookkick --> Sidekick -->Punsh
- Sidekick-->Sidekick-->Spinning Hookkick
Pause 5 min
Sparrring 30 min
Cool Down 20 min
- auslaufen
- dehnen
